Geriausias pratimas formuojant ir formuojant kojas

Praktiniai uždaviniai, skirti nustatyti ir apibrėžti konkrečius kojų raumenis, apima kulnų kelius jūsų veršeliams ir kojų pagrobimus jūsų išorinėms šlaunoms. Tačiau daugybė pratimų nukreipia į visus pagrindinius jūsų kojų raumenis, įskaitant kaklo šonkaulius, keturkampius ir veršelius. Jūsų kojos treniruočių įvairovė, įskaitant kardio, kūno svorio fiziką ir plyometrinius pratimus, yra jūsų geriausias pasirinkimas norint pasiekti tamsias, apibrėžtas kojas.

Atsparumo pratimai su hanteliais, atsparumo juostomis arba svorio mechanizmais yra vienas iš būdų sukurti ir apibrėžti raumenis. Be to, reguliarus tam tikrų širdies ir kraujagyslių treniruočių atlikimas gali padėti tvirtai nustatyti kojų raumenis. Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra dvi tokios treniruotės: aistringos bėgikėlės ir dviratininkai beveik vienodai turi tamsių kojų. Vidiniai dviračių klasės gali kurti ir formuoti kojas, jei dirbate su tinkamu atsparumu. Laiptuvo treadmills teikia aerobinį treniruotę, taip pat apibrėžia jūsų kojas. Galite gauti panašią treniruotę, kuri atliks žingsnius ant stalo.

Pagrindinė pritūpimai yra svarbiausias kojos tonizavimas. Tai daugiasluoksnis arba sudėtinis pratimas, kuris reiškia, kad judėjimas užsiima keletu raumenų. Tradicinė kūno svorio pritūpė nukreipta į jūsų keturkampį, dvigalvio stiebelius, veršelius ir klubo sudėtingus raumenis, į kuriuos įeina ir jūsų glutetai. Kai įvaldysite klasikinę pritūpę, pakelkite koją ir perstumkite savo svorį į priešingą koją vienos kojos pritūpimui. Tavo kojos tonas bus daug daugiau. Turint hantelius ar svertinį barą taip pat bus lengviau iškirpti kojas, nes tarsi pritūpęs ir lėtai pateks į ir iš jo.

Lunges, kaip ir pritūpimai, yra pagrindiniai užsiėmimai, užsiimantys kiekviena kojos ir klubo raumenimis, įskaitant veršelius, keturkampius, kaklo šonkaulius, gluteles ir klubo lanksčius. Kaip ir pritūpimai, galite išlaikyti papildomą svorį, pvz., Stiebo, per pečius, kad padidintumėte nuovargio veiksmingumą. Norint geriau raumenų apibrėžimą, laikykitės tvirtos padėties tol, kol galite, nepakenkiant savo formai, ar vaikščioti plaučius per nustatytą atstumą ar tam tikrą laiką. Atlikite daugiakrypčius plaučius, plaučiant į priekį, į šoną ir tiesiai atgal, kad efektyviai dirbtumėte raumenis įvairiais būdais.

Pliometrija arba sprogūs šuoliai – tai pažangios pratybos, kurios reikalauja ir turi aukščiausią stiprumą ir galią, o tai reiškia visiškai apibrėžtas kojas. Plyometrija – tai kojelių pakrovimas, panašiai kaip suslėgtas spyruoklė, nuleidimo fazėje, po kurio sprogsta šuolis. Šuoliai gali būti grynos vertikalios arba vertikalios ir šoninės, pirmyn arba atgal. Švelniai nusileidimas ant kojų yra labai svarbus, siekiant ištaisyti šokinėjimo formą. Atliekant šokinėjimo seriją, prieš pakraunant kitą šuolį neturėtumėte pristabdyti daugiau nei vieną momentą po tūpimo. Tiek pritūpimai, tiek lungės gali tapti plyometrijos judesiais. Kai tik įvaldysite dviejų pakopų šuolius, galite pereiti prie vieno šuolių.

Kardio treniruotes

Squat Variations

Lunge Variations

Plyometrics